LOS LÍMITES DE WEIDER

LOS LÍMITES DE WEIDER

Hoy vamos a hablar de las tan conocidas y practicadas rutinas de musculación Weider, que la gran mayoría de usuarios del fitness con objetivos estéticos y estructurales (tanto aficionados de cualquier nivel y características como competidores) en todo el mundo llevan a cabo comúnmente en los gimnasios. Hablaremos de sus propiedades, de sus características, de sus bondades y de sus desventajas.

Espero que sea de utilidad y que sirva para tener una mayor información al respecto; así que, ¡al lío!: Antes de nada, para quien no lo sepa, las rutinas llamadas Weider, Split (en inglés) o de planificación Dividida (en castellano), son aquellas donde la distribución y organización del entrenamiento se divide por grupos o zonas musculares, tales como: piernas, brazos (o bíceps y tríceps braquiales), espalda, pectorales y hombros. Voy a poner un clásico ejemplo para que se entienda mejor:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Pectorales

Bíceps

Espalda

Tríceps

Piernas Hombros

 

Os preguntaréis el motivo por el cual se las llama ‘Weider’. No nos extenderemos mucho sobre el tema, ya que no es objetivo de este artículo hablar sobre el Sr. Josef Edwin Weider (1919-2013); solo comentaré que fue el cofundador de la Federación Internacional de Fisioculturismo (IFBB) y el creador de las mundialmente conocidas competiciones de fisioculturismo de Mr. y Ms. Olympia. Entre otras cosas, Joe Weider también fue fisioculturista y es considerado como padre del moderno fisioculturismo (en aquella edad dorada de la que os sonarán otros nombres como los de Arnold Schwarzenegger o Larry Scott, entre muchos otros), y su principal labor, y por la que es y será siempre reconocido (aparte de por las ya comentadas), fue por la de catalogar, definir y distribuir al mundo entero mediante su propia marca (Weider), todo tipo de rutinas y planes de entrenamiento, principios de entrenamiento (algunos de los cuales ya han sido rebatidos por la ciencia), dietas y planes de alimentación, suplementación deportiva, artículos, material deportivo, etc.

Actualmente, la marca de Weider sigue siendo una bienaventurada marca de suplementación deportiva (Weider Nutrition, S.L.), liderada por sus hijos. Quien quiera saber más acerca de este personaje del fisioculturismo, es suficiente con teclear su nombre en el buscador de Google para que salga cuantiosa información acerca suya. Como ya os haréis una idea, en aquellos años habían cogido mucho peso las rutinas de planificación Dividida (por motivos que comentaremos más adelante), y gracias al trabajo recopilatorio y propagandístico de la marca Weider, se popularizaron y se dieron a conocer a nivel mundial. Cabe destacar, que en aquellos años el acceso a la información todavía era bastante limitado (no era como ahora), y gracias a dicha marca, se acercaron a todo el mundo los métodos más característicos del fisioculturismo profesional de entonces.

Quiero recordar y puntualizar, que las revistas y las publicaciones emitidas por la marca Weider, se especializaban en fisioculturismo profesional, y no natural precisamente, y en ningún caso eran publicadas con el fin de que el grueso mayor de la población con objetivos estéticos las llevara a cabo al pie de la letra, error en el cual el mundo del fitness y sus practicantes cayeron de manera preocupante y estrepitosa.

Es importante destacar que Joe Weider no inventó las rutinas de planificación Dividida, sino que las dio a conocer. Una vez puestos en situación, vamos a escudriñar un poco las propiedades más características de este tipo de planificaciones del entrenamiento. No hace falta decir, que probablemente el 90-95% aproximadamente de los usuarios del fitness en los gimnasios del mundo entero que buscan una mejora estética o estructural en su cuerpo, realizan este tipo de rutinas. Pero, ¿qué pasa realmente con ellas? ¿Son tan buenas como para que todo el mundo las practique? ¿O es que no existe realmente otra manera de entrenar?

Vamos a verlo a continuación. Para entender mejor las líneas que vienen a continuación, sería interesante que el lector estuviera familiarizado con términos como los de la ley del umbral de Schultz-Arnodt, con los principios de supercompensación, sobrecarga, individualización, adaptación y variabilidad, con las leyes de la reserva de adaptación y la reserva actual de entrenamiento, y con los conceptos de hormesis, homeostasis y sobreentrenamiento. Aquí os dejo unos enlaces por si hiciera falta repasar alguno de estos términos:

SOBRECOMPENSACIÓN: Entendiendo el progreso

Hormesis: Lo que no te mata, te hace más fuerte

¿Son las rutinas Weider la mejor opción para principiantes?

 

Vamos a analizar un poco las características más destacables de las rutinas Weider:

Alto volumen de entrenamiento:Este tipo de planificaciones poseen un muy alto estrés y carga (entendido como volumen por intensidad) de entrenamiento para un mismo grupo o zona muscular concreta (muchas series por muchas repeticiones) durante la misma sesión. Esto en lo que puede derivar es en una compensación negativa dentro del principio de supercompensación debido a un estímulo por encima del umbral de máxima tolerancia (ley del umbral de Schultz-Arnodt), que puede acabar desembocando en una bajada del rendimiento, en sobreentrenenamiento, en lesión o en estancamiento (como mal menor).

Ni mucho menos quiero decir, que para según qué atletas y, por supuesto, siempre bajo una correcta estructuración y periodización del entrenamiento, este tipo de rutinas no puedan ser eficaces. Además, como otro punto negativo a tener en cuenta, este tipo de planificaciones nos obligan a ir un mínimo de 4 o 5 días al gimnasio por su elevado volumen de trabajo (con una media de entre una hora u hora y media para poder completar cada sesión), excluyendo a un gran número de personas que no tienen tanto tiempo semanal para dedicar a su físico. Es muy importante entender, que contrariamente a lo que la sociedad nos inculca desde pequeños, que hacer más no quiere decir que tenga por qué ser mejor (más no es mejor); entrenar más y más sin control no conlleva el mejorar más (es que sino, por esa regla de tres, yo me tiraría 5 horas al día entrenando y tendría las piernas del increíble Hulk de Marvel, y todos contentos; pero esto no funciona así), comer más no siempre quiere decir crecer más, y estudiar más no tiene por qué significar aprobar más; todo proceso tiene fases, toda acción conlleva una reacción, y cada estímulo requiere una correcta recuperación y una correcta asimilación (principios de adaptación y de supercompensación del entrenamiento).

Baja frecuencia de entrenamiento: Entendiendo la frecuencia (en este tipo de planificaciones) como el número de veces que estimulamos un mismo grupo o zona muscular durante un microciclo de entrenamiento (normalmente una semana). No hace falta decir que, posiblemente, el 95% o más de las personas que trabajan con rutinas de planificación Dividida, lo hacen con frecuencia 1 (es decir, entrenan cada grupo muscular una vez a la semana; por ejemplo, todos los lunes de la semana entrenan la espalda). Obviamente, se sobreentiende que a mayor volumen de entrenamiento por zona muscular en una misma sesión, menor frecuencia de trabajo (la recuperación muscular y el tiempo del cual disponemos para ir al gimnasio son los máximos limitantes).

Pues bien, la ciencia ha demostrado en varias ocasiones, que la frecuencia 1 de entrenamiento con objetivos de hipertrofia muscular (ganancias de masa muscular), por lo general, no tiene por qué ser la más eficiente o productiva. Entrenar hasta la extenuación cada grupo muscular una vez a la semana o cada 6-7-8 días y luego darle tantos días de descanso, no tiene por qué ser lo más eficiente. Estimular nuestros músculos dentro del umbral de adaptación (ley del umbral de Schultz-Arnodt) con objetivos de hipertrofia muscular, ni mucho menos requerirá de 6 días de recuperación para ellos (la síntesis proteica generalmente se produce entre las 24 y las 72 horas -de 1 a 3 días- posteriores al entrenamiento -dependiendo de cada persona y de otros factores, claro-, sobretodo mientras dormimos, que es cuando el organismo aprovecha para producir todos los procesos metabólicos que hacen que el músculo se recupere y asimile el estímulo previamente recibido, es decir, que se adapte (que aumente su tamaño o volumen, en este caso); después de eso, y como norma general, tus músculos ya deberían estar plenamente recuperados para volver a ser empleados).

Si tras 4 o 5 días tus músculos todavía no están recuperados, te duelen, los notas fatigados o tienes agujetas (DOMS -DMAT-), ten por seguro que el entrenamiento al que fueron sometidos fue excesivo, y ten por seguro también, que no asimilaron completamente ese volumen total de entrenamiento (ley del umbral de Schultz-Arnodt), resultando completamente contraproducente e ineficiente. Por lo tanto, y a fin de cuentas, de momento y con lo que llevamos visto, los entrenamientos son excesivos, así como la recuperación de los mismos. Debemos tener consciencia, de que este tipo de planificaciones del entrenamiento no tienen por qué ser derivadas obligatoriamente a frecuencia mínima (1), y de que existen más formas de practicarlas, realizando pequeños ajustes en las mismas. Aquí dejo un enlace a un vídeo explicativo de refuerzo sobre la importancia de la variable de frecuencia en el entrenamiento:

Ejercicios analíticos en detrimento de ejercicios globales: Al contener un tan elevado volumen de entrenamiento por zona o grupo muscular (como acabamos de ver), nos vemos obligados a introducir una gran cantidad de ejercicios analíticos para completar cada sesión de entrenamiento, e incluso sustituirlos o asemejarlos al volumen total de ejercicios globales. Está sobradamente demostrado que los ejercicios básicos y globales (multiarticulares) de fuerza son los que realmente sirven para mejorar la misma, así como el desarrollo de la masa muscular, entre otra casi interminable lista de beneficios que superan con creces a la de sus hermanos menores (los ejercicios analíticos). Por lo tanto, carece de cualquier fundamento querer sustituir una sentadilla por una extensión de rodilla en máquina guiada, por ejemplo, o implementar el mismo volumen de sentadillas que de extensiones de rodilla en máquina guiada en nuestra rutina de piernas semanal.

Cuando realizamos trabajo para la espalda (tracciones o pulles), por ejemplo, nuestros músculos flexores del codo (bíceps braquial, etc.) reciben colateralmente (sinérgicamente) un gran trabajo también; en cambio, cuando realizamos trabajo específico aparte para éstos (ejercicios analíticos, como el clásico curl de bíceps, por ejemplo), nuestra espalda no recibe ningún tipo de estímulo; lo que conlleva a que se le acabe dando más volumen y carga de trabajo a músculos pequeños (como los flexores del codo), que a los grandes (como los dorsales anchos o los trapecios), lo cual no tiene sentido alguno; y sin entrar a analizar el rotundo error de querer dar el mismo volumen total de entrenamiento ya de por sí a los músculos flexores del codo (pequeños y pocos) que a los músculos que componen toda nuestra espalda (grandes y multitudinarios).

No se puede dar forma a una escultura utilizando un pincel (analíticos), se debe utilizar un martillo y una estaca (ejercicios globales); los ejercicios analíticos simplemente deberían ser secundarios o accesorios al refuerzo de los ejercicios globales. Sin duda, de esto Weider y otros fisioculturistas profesionales de la época y sus preparadores eran conscientes, y éste era un error que no cometían; este error se ha ido insertando a través del tiempo en la cultura del fitness debido al poco conocimiento sobre el entrenamiento y la práctica deportiva de los usuarios en general, y de la mala interpretación y aplicación de este tipo de rutinas durante los años.

Es importante añadir también, que la dificultad de ejecución y aprendizaje y el esfuerzo que requieren los ejercicios más grandes (globales) respecto a los más pequeños (analíticos), ayuda a producir, en consecuencia y en parte, la realización de este error.

Gran desbalance muscular: Creo que no hace falta de mucha formación, y de que simplemente deteniéndose a pensarlo un poco es suficiente; que parece obvio que entrenar nuestro tren inferior (piernas), el cual contiene aproximadamente el 50% o más del total de nuestra masa muscular corporal, con un ratio de ¼ o 1/5 respecto a nuestro tren superior o torso, no es lo más adecuado o equilibrado, ¿verdad? No hace falta pasearse mucho rato por las salas de musculación del mundo entero, para observar las diferencias significativas entre los miembros superiores e inferiores de los usuarios en general (el típico ‘patas de canario’, o el típico ‘patas de pollo’, llamados popularmente).

Asimismo, y también en consecuencia (en parte) a la distribución del entrenamiento por grupos o zonas musculares, generalmente, los ejercicios de empuje (presses) de los días de pectoral y hombros, suelen superan a los ejercicios de tracción (pulles) del único día de espalda, generando una descompensación y un desequilibrio en nuestro tren superior o torso, lo que entre otras cosas, y ayudado por la nula ejecución de ejercicios compensatorios para la musculatura encargada de rotar externamente los hombros (musculatura más débil y además, generalmente, mucho menos estimulada que su antagonista), provoca una anteriorización (rotación interna) de los mismos, provocando posiciones cifóticas (la típica persona con forma de ‘croissant’ o con ‘chepa’), lesiones (por reducción del paquete o del espacio subracromial), disfuncionalidades (como la pérdida de flexibilidad o ROM -ADM- en la articulación del hombro, etc.) y otra serie de consecuencias negativas, tanto a nivel de salud como a nivel estético, lo que resulta totalmente contraproducente.

Esto también ocurre en nuestros miembros inferiores, donde la ejecución de ejercicios dominantes de rodilla (sentadillas, zancadas, prensas de pierna, extensiones de rodilla en máquina guiada, etc.) supera con creces a la ejecución de ejercicios dominantes de cadera (pesos muertos, empujes y extensiones de cadera, flexiones de rodilla en máquina guiada, etc.); seguramente también debido al desconocimiento y a la mala selección de los ejercicios por parte de los usuarios durante las sesiones de entrenamiento. También cabe añadir, que la educación actual de los usuarios en las salas de musculación del mundo entero, les hace trabajar inconscientemente mucho más en el plano sagital que en el resto de planos (frontal y transversal), y la gran mayoría tampoco es consciente de las diferentes necesidades y desequilibrios producidos por la musculatura tónica y por la musculatura fásica de nuestro cuerpo, lo que todavía provoca más desbalances, si cabe. Obviamente, los últimos de estos errores que producen descompensaciones que acabamos de comentar, no se deben principalmente a este tipo de rutinas, sino al desconocimiento por parte de los usuarios que he comentado anteriormente, pero también es verdad que éstas, muchas veces y como hemos visto, pueden inducir indirectamente a cometerlos, aunque todo esto ya sería cuestión de análisis para otros artículos.

Error en la apreciación de los fundamentos de la fisiología y biomecánica del ejercicio: Es fundamental entender que, aunque el cuerpo humano está compuesto por diferentes músculos, es el trabajo conjunto, coordinado y en harmonía de todos ellos los que producen el movimiento, ya que precisamente es la funcionalidad que tienen. Entonces, resulta contradictorio, contraproducente y disfuncional querer separar, dividir o independizar a toda costa los músculos unos de otros, tratándolos como partes individuales y diferenciadas del cuerpo humano, cuando realmente son piezas de un todo (el cuerpo humano).

Como he comentado antes, muchos de estos errores derivan del bajo conocimiento de los usuarios medios del sector del fitness en cuanto a musculación, anatomía, control y cuantificación de las variables del entrenamiento, en cuanto a principios fundamentales del entrenamiento, fisiología y biomecánica del ejercicio, etc.; y a los errores que se producen a nivel de interpretación, planificación y periodización de este tipo de rutinas, mala selección y distribución de ejercicios, etc., y que se van agravando con el paso de los años y de las generaciones; ya que imitamos lo que vemos.

El ser humano es un animal de costumbres, y muchas veces, tenemos unos hábitos y hacemos una serie de cosas por el simple hecho de qué siempre las hemos visto hacer así, incluso sin saber el motivo real por el que las hacemos. Para poneros un ejemplo práctico de lo que me refiero, haced la prueba: preguntad a las 10 primeras personas que veáis, el motivo por el cual se celebra la Navidad, y observad cuantas de esas 10 personas os responden que, simplemente, porque siempre se ha celebrado, y ya está; no sabemos el motivo por el cual se celebra la Navidad, por lo antigua que es esa tradición. Como método de aprendizaje biológico, nos fijamos en lo que hacen las personas que, teóricamente o a priori, saben más o tienen más experiencia que nosotros; el problema surge cuando los modelos a los que seguimos no son correctos (la experiencia no es síntoma de saber hacer algo bien, puedes estar haciendo las cosas de una manera incorrecta, incluso sin saberlo, durante toda la vida).

Como profesionales de la actividad física y del deporte, tenemos el deber y la responsabilidad de educar a los usuarios del fitness, informarlos y asesorarlos correctamente para que sepan lo que hacen y el motivo por el que lo hacen, e intentar guiarlos siempre por el camino más eficiente, productivo y seguro posible. Ni muchísimo menos quiero decir con todo esto que esté en contra de las rutinas Weider, ya que yo mismo las he prescrito en ocasiones; este tipo de distribuciones del entrenamiento pueden resultar muy eficaces y válidas para los deportistas los cuales las popularizaron: fisioculturistas profesionales o usuarios avanzados en el entrenamiento muscular que se ayudan (o no) de sustancias químicas dopantes (anabolizantes esteriodeos), que les ayudan, entre otras cosas, a asimilar mejor todo ese volumen de trabajo y a recuperarse también mejor y más rápido o en menos tiempo.

Tampoco quiero decir con esto que las rutinas Weider solamente las puedan o deban emplear este perfil de deportistas; ya que, bien organizadas, estructuradas, personalizadas, y respetando siempre los principios y las leyes del entrenamiento, prácticamente a cualquier persona que busque aumentar su masa muscular les podrían beneficiar de manera eficiente o productiva; hay que tener en cuenta que, prácticamente cualquier cosa bien hecha te puede beneficiar, y que casi cualquier cosa mal aplicada, por muy buena que pueda parecer en un principio, probablemente no te vaya a reportar los resultados que buscas.

Quiero hacer referencia también, a un factor intrínseco muy importante en el mundo del deporte, y es el de la motivación y la del gusto por la práctica de la disciplina deportiva, y que si a ti te van bien y te gusta algo, es lo más importante, ya que te creará una adherencia al entrenamiento, y lo que tiene más beneficios, al fin y al cabo, es aquello que puedes inculcar en tu día a día a largo plazo y como estilo o forma de vida, sin duda alguna (quien no entrena, se desentrena). De lo que sí estoy en contra, es de la desinformación, del desconocimiento, del desinterés, del conformismo y de las leyendas urbanas, de la mala praxis, y del no saber el porqué de las cosas que hacemos.

Estoy en contra de obviar el principio de variabilidad del entrenamiento, el cual nos dice que para mejorar no puedes hacer siempre lo mismo una y otra vez a través del tiempo; si siempre haces lo mismo, siempre conseguirás lo mismo. No periodizar el entrenamiento y realizar siempre el mismo tipo de rutinas, con un volumen parecido, con una intensidad parecida, con una misma frecuencia, etc., es un grave error. Y no, cambiar el orden de los días para entrenar los diferentes grupos o zonas musculares (pecho los lunes por pecho los martes) o cambiar los ejercicios (press de banca con barra por press de banca con mancuernas), no cuenta, y no es a lo que me refiero.

Estoy en contra de no respetar el principio de individualización, el cual dice que igual que cada persona es diferente, cada persona necesita una cosa diferente y adaptada a ella para progresar y mejorar; no se puede adaptar un individuo al entrenamiento, el entrenamiento debe adaptarse a cada individuo.

Quiero destacar que la edad dorada del fisioculturimo, fue precisamente dorada, debido a las apreciables diferencias en el crecimiento y apariencia muscular de los atletas respecto a los de épocas anteriores, y que eso no se produjo por el uso de estas rutinas Divididas, sino por el descubrimiento, avance y uso de sustancias farmacológicas dopantes (anabolizantes esteroideos); estas rutinas simplemente se convirtieron en una opción real y usualmente practicada por esos atletas (no el motivo de la notoria mejora muscular), debido a los beneficios que les producían el uso de estas sustancias químicas para gestionar y tolerar la dosis de entrenamiento (volumen por intensidad por frecuencia por fatiga) que les ofrecían este tipo de rutinas. Eso, unido al reciente acceso de la población (que se produjo gracias a la marca Weider, como ya hemos comentado) a los métodos que por entonces se practicaban (y aún se practican) a nivel profesional o de competición, dio como resultado la popularidad de esta metodología de entrenamiento, la cual hoy estamos analizando.

Voy a resolver un par de preguntas y afirmaciones frecuentes que suelen surgir siempre respecto a este tema:

– Pero, ¡si yo siempre lo he hecho así y me ha ido bien! O – Pero, ¡si ya llevo unos meses y veo que estoy mejorando!

Lo primero de todo, ¿qué es ir bien, qué es mejorar? De no hacer nada a empezar a estimular nuestro sistema musculoesquelético (incluso de cualquier manera), hay una diferencia abismal. Cualquier estímulo genera una respuesta adaptativa en nuestro organismo (¿os acordáis?: acción-reacción). La pregunta que debes hacerte es si realmente has hecho todo lo que estaba en tus manos o has empleado todos los medios que estaban a tu alcance para ir por el camino más seguro y eficiente posible, o por el contrario, si te has acabado estancando o te vas a acabar estancando sin haber explotado tu máximo potencial. Para la segunda afirmación, lo mismo, y además simplemente habría que hacer referencia a las leyes de la reserva de adaptación y a la reserva actual de adaptación en el entrenamiento que había comentado al principio de este artículo.

– Pero, ¡si yo siempre lo he visto hacer así!

Creo que ya hemos hablado anteriormente de eso (el ejemplo de la Navidad).

– Pues el amigo del primo de la novia de mi tío es campeón de España y me ha dado esta rutina y entrena así. O – Pero, ¿no es así como entrenaban Arnold Schwarzenegger y sus amigotes?

Lo que haga el primo de tu amigo o de tu novia o quien sea, no es lo que tienes que hacer tú; hemos hablado anteriormente del principio de individualización en el entrenamiento, y de que todo debe llevar un proceso de adaptación y de progresión; la misma explicación serviría para la segunda pregunta. Además, no debemos caer en la presunción de pensar que sabemos las planificaciones exactas que llevaban (y llevan) a cabo fisioculturistas profesionales; o que solamente entrenan con rutinas de planificación Dividida durante toda la temporada, o que entrenan siempre con frecuencia 1, ya que no es así (principio de variabilidad); no creas que, por ejemplo, Arnold Schwarzenegger, entrenaba siempre el pecho, solamente una vez a la semana, de hecho, dudo mucho que fuera siquiera una sola vez al día al gimnasio.

Tampoco creas que las rutinas Weider son las únicas que existen, o que son exclusivamente las que se emplean, y que no se utilizan otro tipo de rutinas como las Fullbody, Torso-Pierna o de otro tipo, también con objetivos de hipertrofia muscular, por supuesto. También hay que destacar, que los profesionales tienen siempre entrenadores profesionales (imagínate tener un entrenador personal siempre contigo), los cuales, generalmente, suelen tener nociones importantes en el área del deporte y del entrenamiento con cargas, y no se suelen cometer los errores que cometen continuamente los usuarios y las personas aficionadas o de a pie.

Es imprescindible destacar que no tiene ningún sentido querer copiar o imitar los métodos de entrenamiento de grandes profesionales del fisioculturimo, ya que ni tienen el nivel físico de un usuario medio de las salas de fitness, ni utilizan las mismas ayudas ergogénicas, ni tienen los mismos conocimientos, experiencia o asesoramiento en los campos del entrenamiento y de la nutrición deportiva. Creo que a nadie se le ocurriría, por ejemplo, apuntarse a un equipo de fútbol por primera vez, o habiendo jugado muy poco al fútbol, y pretender entrenar como lo hace Leo Messi. Entonces, ¿por qué nos empeñamos en querer imitar a nuestros ídolos? No tiene ningún sentido querer imitar a las grandes figuras del deporte, aparte de resultar completamente contraproducente y frustrante intentarlo; cuando además, ellos llevan ya un largo proceso de adaptación, aprendizaje y entrenamiento muy supervisado y planificado (por profesionales) de rendimiento diario y durante muchos años (ya que viven para ello, es su profesión); ni siquiera comparten nuestros mismos objetivos. Nuestros ídolos, aparte de nacer con una predisposición genética para triunfar y rendir en el deporte que practican, llevan entrenando prácticamente desde la cuna, así que son un caso totalmente aparte y al margen. Me gustaría hacer una pequeña puntualización final, añadiendo que salió hace un tiempo una entrevista para los medios de comunicación americanos, en la cual, el mismísimo Arnold Schwarzenegger reconocía que muchas de las prácticas y ejecuciones técnicas que se llevaban a cabo por entonces eran inseguras, poco eficientes y estaban mal ejecutadas (tal y como sabemos hoy en día), alegando que, por supuesto, no tenían los medios ni la información que existe hoy en día por entonces; no he podido recuperar o encontrar esas palabras, así que no puedo demostrarlo.

Pero, a cambio, os dejo un enlace de una conocida plataforma de vídeos para que juzguéis vosotros mismos; para finalizar, añadiré también, que bajo mi humilde punto de vista, respeto y admiro al siete veces campeón del mundo como deportista (y como actor, jeje), ¡también a Leo Messi, por supuesto! (y no, no soy del Barça). https://www.youtube.com/watch?v=_v2ic6CZCYU

Finalmente, también me gustaría señalar el daño que la industria del fitness y las grandes marcas comerciales del sector han hecho y hacen en la cultura de la salud y del culto al cuerpo con el único fin de vender sus productos. Aparte de entender que nuestra predisposición genética y somatotipo o biotipo siempre van a ser un factor condicionante y limitante en muchas de las cosas que hagamos a lo largo de nuestra vida, idealizar un cuerpo perfecto, tal y como nos enseñan en las revistas, publicidad y otros medios de comunicación diversos (retocados informáticamente, lumínicamente o mediante maquillajes corporales, que no quepa duda), ni es natural, ni es real, ni es sano, y lo único en lo que puede derivar es en frustraciones y desmotivaciones.

Hay que recalcar también, que la vieja escuela del fisioculturismo ha hecho mucho daño a las prácticas eficientes y saludables de la musculación, con lemas como el conocido ‘no pain no gain’, o comentarios o pensamientos como los típicos de: ‘si no tienes agujetas no vale para nada’ (afirmaciones sin ningún rigor científico y completamente equivocadas), la ejecución de movimientos y ejercicios poco o nada seguros o recomendados, la utilización de anabolizantes esteroideos como práctica habitual, normalizada y aceptada, o la simple mala utilización de prácticas deportivas como las rutinas Weider, de las que hemos analizado un poco hoy. Todo esto conlleva que haya un gran trabajo educativo todavía por hacer por parte de los profesionales de las ciencias de la actividad física y del deporte hacia la población en general.

A medida que la ciencia avanza, debemos actualizarnos y ser más abiertos, no hay que encerrarse en falsas creencias o mitos del pasado, de los cuales el sector del fitness está plagado, así como el de la nutrición (los cuales van de la mano), y debemos poner en práctica todas las ventajas que las nuevas tecnologías, estudios y grandes profesionales formados del sector, felizmente para todos, nos aportan.

Voy a dejar un par de vídeos de la misma plataforma y un artículo para ampliar un poco más la visión sobre el tema que hemos tratado hoy:

https://www.youtube.com/watch?v=19fZRimFxZ0 https://www.youtube.com/watch?v=mm2OQ6z–Vk

https://www.entrenamiento.com/musculacion/rutinas/analisis-de-la-rutina-weider-5-dias/

Después de tanta palabrería, lo que realmente me gustaría hacer llegar, el objetivo de este artículo, es simplemente el de arrojar un poco de luz al pozo, el cual veo bastante oscuro. Faltaría más que para entrenar o realizar ejercicio físico, hubiera que saber, entender o estar formado en ciencias de la actividad física y del deporte; solamente me gustaría hacer entender, que no existe una verdad absoluta ni un método cerrado y perfecto de entrenamiento en este mundo, hay muchas maneras de hacer las cosas y de llegar a un mismo lugar o meta (objetivo); el entrenamiento es un arte, no es una ciencia exacta ni universal, y está en constante cambio, progreso y evolución, y simplemente debemos adaptarnos a esos cambios para no quedarnos obsoletos.

Si hacemos algo, mínimamente deberíamos saber por qué motivo lo hacemos, como lo hacemos y para qué lo hacemos; en un mundo donde sobra la información, la cuestión es saber cómo administrarla y como utilizarla. Cuando vamos al gimnasio con el objetivo de crecer muscularmente (hipertrofia muscular), estamos practicando el fisioculturismo, sin necesidad de ser fisioculturistas; igual que cuando vamos a jugar a fútbol con los amigos o con quien sea, estamos practicando el fútbol, sin ser futbolistas, por ejemplo. Las rutinas Weider no son o no deberían ser la constitución o las reinas de las salas de musculación ni del fisioculturismo aficionado, ni deberían ser la única, ni tienen por qué ser la mejor opción para cualquier usuario medio del sector. Por supuesto, esto último es solo una opinión de un humilde servidor.

Referencias web y bibliográficas:
1. Marchante, D. (2015). Powerexplosive. Entrenamiento eficiente, explota tus límites. Lahu Alcoi, S.L.

2. Tarifa Pérez, P. (2014). Manual de Fitness Base. Volumen I (4ª edición). Punto Rojo Libros, S.L.

3. Leal, L., Martínez D., Sieso, E. (2014). Fundamentos de la mecánica del ejercicio (2ª edición). Sarria Fitness, S.L.

4. Jefatura de estudios de Orthos (2014). Personal Training. Programa Avanzado (3ª edición). Barcelona: Orthos

5. Burd, N. A., Holwerda, A. M., Selby, K. C., West, D. W., Staples, A. W., Cain, N. E., … & Phillips, S. M. (2010). Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. The Journal of physiology, 588(16), 3119-3130.

6. Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., Counts, B. R., … & Loenneke, J. P. (2016). Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Medicine, 1-7.

7. Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy.

8. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 1-10.

9. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821-1829.

10. Apuntes de Metodología del Entrenamiento Deportivo, correspondientes al Primer Curso de Formación Profesional Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas. IES Son Rullán, Palma, Islas Baleares. 2012-2013

11. Joe Weider. (2016). Wikipedia. Recuperado de: https://es.wikipedia.org/wiki/Joe_Weider

One Response

  1. Artículo muy relevante e interesante! Este tipo de información es difícil de encontrar en Internet.
    Me ha resultado muy útil para una info que necesitaba. Muchas gracias. a {ganar musculo}

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *